오랫동안 깨어있는 방법

오랫동안 깨어있는 방법

어떻게 자연스럽게 깨어있을 수 있을까요?

1. 일어나서 깨어있는 것을 느끼기 위해 움직이세요

잘 알려진 한 연구에서, 롱 비치 캘리포니아 주립 대학의 로버트 테이어 교수(PhD)는 사람들이 캔디바를 먹는 것과 10분 동안 활기차게 걷는 것 중 어느 것에 더 힘이 나는지를 연구했습니다. 비록 캔디 바는 빠른 에너지를 제공했지만, 참가자들은 실제로 더 피곤했고 한 시간 후에 더 적은 에너지를 얻었습니다. 10분간의 산책은 두 시간 동안 에너지를 증가시켰습니다. 그것은 걷기가 여러분의 정맥, 뇌, 그리고 근육을 통해 산소를 공급하기 때문입니다.

만약 여러분이 책상에서 일한다면, 짧은 산책을 위해 자주 일어나세요. 식사 시간에, 식당으로 걸어가거나, 만약 여러분이 점심을 가지고 온다면, 그것을 먹을 좋은 장소로 향하세요. 여러분이 밖에서 산책을 하든, 여러분이 일하는 건물 안에서만 산책을 하든, 그것은 여러분을 더 경각심과 상쾌함을 느끼게 할 것입니다.

 

2. 졸음을 쫓기 위해 낮잠을 자요

낮잠에 대해 기억해야 할 두 가지가 있습니다. 한 개 이상 복용하지 마시고 취침 시간에 너무 가까이 복용하지 마십시오. "5분에서 25분 사이에 낮잠을 잡니다," 라고 사운드 슬립, 사운드 마인드의 저자인 배리 크라코프 MD가 말합니다. 보통 잠자리에 들기 6~7시간 전에 낮잠을 자는 것이 가장 좋습니다. 만약 여러분이 취침 시간에 가까운 늦은 낮잠을 자야 한다면, 짧은 낮잠으로 하세요.

직장에서 낮잠을 자는 것은 예민할 수 있습니다. 만약 여러분이 직장에서 낮잠을 자야 한다면, 쉬는 시간에 그것을 하고, 필요하다면 진동 자명종을 사용해서 그것이 여러분의 근무 시간에 흘러 넘치지 않도록 하세요. 책상에서 자는 것은 보통 좋은 생각이 아니지만, 많은 회사들이 직원들을 위해 낮잠 방을 제공하고 있습니다.

"낮잠을 잘 수 없다면, 10분 정도 눈을 감고 조용히 쉬는 것도 도움이 될 거예요," 라고 앨리슨 T가 말해요. 캘리포니아 레드우드 시티에 있는 스탠포드 대학 수면의학 센터의 지번 박사입니다.

3. 피로를 피하기 위해 눈을 쉬게 하세요

컴퓨터 화면을 계속 고정하면 눈의 피로와 졸음과 피로를 악화시킬 수 있습니다. 눈을 편안하게 하기 위해 주기적으로 화면에서 몇 분간 눈을 돌립니다.

4. 에너지를 증가시키기 위해 건강에 좋은 간식을 먹어요

설탕이 든 스낵은 여러분에게 빠른 에너지 상승에 이어 저혈당이 정신적인 안개와 무기력함을 만들어 낼 때 설탕 "저하"를 줍니다. 이와 같은 스낵은 장기적으로 더 나은 전체적인 에너지를 제공할 것입니다.

땅콩버터를 통밀 크래커나 셀러리 스틱에 바르세요.
요구르트와 한 움큼의 견과류 또는 신선한 과일입니다.
아기 당근은 저지방 크림치즈를 찍어 먹습니다.
5. 마음을 깨우기 위해 대화를 시작하세요
만약 여러분이 빠르게 퇴색하고 있다면, 대화에 참여하는 것은 여러분의 마음을 다시 움직이게 할 수 있습니다. N.M. 앨버커키에 있는 마이모니데스 수면 예술 과학 유한회사의 의료 책임자인 크라쿠프는 "사업 아이디어, 정치, 종교에 대해 동료와 이야기하세요"라고 말합니다. "특히 정치에 대한 대화일 때는 매우 강력한 행동 자극제가 됩니다."

6. 피로를 풀려면 불을 켜세요

조명이 어두운 환경은 피로를 악화시킵니다. 연구에 따르면 밝은 빛에 노출되면 졸음을 줄이고 경각심을 높일 수 있습니다. 직장에서 광원의 강도를 높여 보세요.

7. 경계심을 느끼기 위해 한숨 돌리세요

심호흡은 몸의 혈중 산소 농도를 높입니다. 이것은 여러분의 심장 박동을 늦추고, 혈압을 낮추고, 순환을 개선하여, 궁극적으로 정신적인 수행과 에너지를 돕습니다.

심호흡 운동의 개념은 가슴이 아닌 복부로 들이마시는 것입니다. 여러분은 책상에서 그것들을 할 수 있습니다. 똑바로 앉아서, 이 운동을 10번까지 시도하세요.

한 손은 갈비뼈 바로 아래 배에, 다른 한 손은 가슴에 대고 코로 깊게 숨을 들이마시고 배가 손을 밖으로 밀어내도록 하세요. 가슴이 움직이면 안 돼요.
휘파람을 불듯이 입술로 숨을 내쉬세요. 여러분은 배에 있는 손을 사용하여 공기를 밖으로 밀어낼 수 있습니다.
호흡 자극이라고 불리는 또 다른 기술은 빠른 에너지 상승과 경계심을 높이기 위해 요가에 사용됩니다. 코를 통해 빠르게 숨을 들이마시고 내쉬면서 입을 다물고 긴장을 푸세요. 숨을 들이쉬고 내쉬고, 한 번에 세 번 정도 숨을 쉬세요. 그런 다음 숨을 정상적으로 쉬세요. 처음 이 작업을 최대 15초 동안 수행한 후 1분이 될 때까지 매번 5초를 추가할 수 있습니다.

8. 운전 중이라면, 졸릴 때 차를 세우세요

"졸린 상태에서 운전하는 것은 음주 운전만큼이나 위험합니다," 라고 지번 씨가 말합니다. 창문을 열고 시끄러운 음악을 켜는 것과 같은 일반적인 속임수는 운전대를 잡고 있는 여러분을 오랫동안 깨어 있게 하지 않을 것입니다. "다른 사람에게 운전을 시키거나 도로에서 차를 세우고 더 이상 졸리지 않을 때까지 낮잠을 자도록 하세요,"라고 지번 씨는 말합니다.

장거리 여행 중이라면, 운전자를 자주 바꾸세요. 적어도 두 시간마다 멈추고 산책하고 신선한 공기를 쐬세요.

9. 여러분의 마음을 자극하기 위해 일을 바꾸세요

2004년에 12시간 야간 근무를 하는 사람들을 연구한 핀란드 연구원들은 단조로운 일이 경각심을 위한 수면 손실만큼이나 해롭다는 것을 발견했습니다. 직장이나 집에서, 여러분의 졸릴 때를 위해 더 자극적인 일을 예약하려고 노력하세요. 또는 졸고 있다고 느낄 때 더 매력적인 업무 책임으로 전환하세요.

10. 피곤을 예방하기 위해 물을 마셔요

탈수는 피로를 유발할 수 있습니다. 수분을 많이 섭취하고 과일과 야채와 같은 물이 많은 음식을 먹도록 하세요.

11. 수면 주기를 조절하기 위해 햇빛을 쬐세요

우리의 수면-깨는 주기를 조절하는 일주기 리듬은 일광의 영향을 받습니다. 하루에 최소 30분 이상 야외에서 자연 햇빛을 쬐도록 하세요. (수면 전문가들은 불면증이 있다면 하루에 한 시간 아침 햇빛을 쬐는 것을 추천합니다.) 신선한 공기를 마시기 위해 밖으로 한 발짝만 나가도 여러분의 감각이 되살아날 것입니다.

12. 에너지를 늘리고 피로를 줄이기 위해 운동을 하세요

6,800명 이상의 사람들이 참여한 70개의 연구를 분석한 결과, 조지아 대학의 연구원들은 운동이 수면 문제를 치료하는데 사용되는 일부 약보다 에너지를 증가시키고 낮 동안의 피로를 줄이는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다. 규칙적인 운동은 또한 수면의 질을 향상시킵니다.

하루에 30분씩 운동하도록 하세요. 만약 여러분이 어떤 날에 열심히 운동하기로 결정한다면, 여러분의 에너지 수치는 잠시 떨어지다가 몇 시간 동안 치솟을 수도 있습니다. 격렬한 운동 후 2시간 이내에 단백질과 탄수화물이 모두 포함된 식사를 하는 것은 초기 에너지 손실을 줄일 것입니다. 잠을 자려고 할 때 힘이 나지 않도록 잠자기 몇 시간 전에 반드시 운동을 끝내세요.

언제 졸음에 대해 의사에게 진찰을 받나요?

만약 여러분이 경계해야 할 때 졸음을 멈출 수 없다는 것을 발견한다면, 의사나 수면 전문가와 상의하세요. 과도한 졸음이나 기면증 등 근본적인 수면장애가 있을 수 있어 치료가 가능합니다. 당신의 주치의가 수면장애를 돕는 약을 처방할지도 모릅니다. 만약 여러분이 스트레스나 다른 이유들로 인해 잠드는 데 어려움을 겪는다면, 인지 행동 치료는 여러분이 좋은 수면 습관을 기르고 수면 불안을 해소하는데 도움을 줄 수 있습니다.